3 erreurs typiques quand on débute le running
Le running, c’est un long voyage. C’est un sport que l’on pratique sur la durée et non sur de courts efforts intensifs. Vous verrez très rapidement les premiers bénéfices si vous êtes assidus, mais ces derniers ne représenteront qu’une poignée d’arbres cachant une forêt de bienfaits. Cette dernière ne sera accessible qu’après avoir parcouru un très long chemin. Pour l’atteindre, il faudra vous armer de patience, de courage et de détermination. Dans cet article, nous allons évoquer les 3 erreurs classiques lorsque l’on débute le running et qui nous poussent à abandonner. Ainsi, de nombreux débutants passent à côté de cette forêt. Heureusement pour vous, si vous appliquez les conseils écrits ici, vous partirez avec une bonne longueur d’avance sur ce chemin qui en a découragé plus d’un.
1. Ne pas vouloir trop en faire lorsque l’on débute le running
L’une des erreurs que je remarque le plus chez les débutants en running, c’est l’excès de motivation et d’engagement dans leurs entraînements. Ce n’est pas quelque chose qui est propre à la course à pied et moi-même il m’arrive de devoir faire face à ce défaut. Ici, les problèmes sont multiples et peuvent entraîner des conséquences désastreuses.
Peut-être avez-vous déjà planifié vos 6 séances d’entraînements dans la semaine (tous les jours, mais pas le dimanche, quand même) avant lire cet article. Je vous arrête tout de suite. Repartez sur une feuille blanche, cela sera bien mieux pour vous. En running, le nombre de séances d’entraînement est en effet un facteur capital de progression, mais un autre facteur est tout aussi important : Le repos. Si vous pensez qu’en courant tous les jours votre progression sera fulgurante, c’est faux. Au mieux votre progression sera un peu plus lente qu’en prenant du repos car votre corps ne sera pas à 100% pour votre séance du jour, au pire, vous allez vous blesser ce qui va vous faire régresser et potentiellement vous détourner de la course à pied. Peut-être finirez vous par courir 6 fois par semaine, de nombreux athlètes le font. Mais tous ont une hygiène de vie irréprochable, un passif de sportif avec de nombreuses années d’expériences et connaissent parfaitement leurs limites. Si vous débutez, je vous conseille de courir 2 à 3 fois par semaine selon vos capacités physiques. C’est déjà un excellent rythme et il ne vous bridera pas dans votre progression. Bien entendu, laissez toujours 24 à 48h de repos minimum entre chaque séance, afin de laisser le temps à votre corps de récupérer.
Ce temps de repos va être plus ou moins long selon l’intensité et la durée de vos séances. En course à pied, il existe différentes allures d’entraînements et certaines sont bien plus agressives pour votre corps que d’autres. Si à la fin de la séance vous arrivez dans votre zone rouge, alors il est judicieux de prendre un jour de repos en plus afin de prévenir les blessures. De même, il est important d’entre-couper les séances à hautes intensités comme les séances de fractionnées, avec d’autres qui demandent un effort beaucoup plus modéré comme celles d’endurance fondamentale.
Prenez ces éléments en considération lorsque vous allez créer votre premier plan d’entraînement. C’est en le construisant sur des bases saines et solides que vous pourrez espérer avoir la meilleure des progressions. Respectez le à la lettre et n’en faites pas plus que ce qui est mentionné dessus. Il est souhaitable de ne pas en faire moins non plus, mais cela dépendra de votre ressenti physique. Si avant ou pendant une séance vous ressentez une gêne physique, arrêtez vous. Si elle persiste, détachez vous de votre plan d’entraînement et prenez le temps de repos nécessaire à votre corps. Il vaut mieux rater une semaine d’entraînement et revenir en pleine forme que d’ignorer les signaux que votre corps vous envoie. Tout ce que vous y gagnerez, c’est une indisponibilité encore plus longue et des complications qui peuvent s’avérer être dramatique pour votre santé.
En résumé : Planifiez 2 à 3 semaines d’entraînement par semaine selon vos capacités physiques en veillant à ne pas enchaînez plusieurs séances de hautes intensités. Surtout, si vous ressentez une gêne physique, levez le pieds et attendez d’être totalement rétabli.
Comme disait Jean de La Fontaine « Rien ne sert de courir, il faut partir à point », et cette phrase est on ne peut plus vrai lorsqu’on débute le running.
2. Ne pas avoir une bonne hygiène de vie à côté du running
Comme nous avons vu avec la première erreur commise par les débutants, la précaution principale est de ne pas trop courir, surtout lorsque l’on commence. Mais d’autres sont à prendre en compte et sont toutes aussi importantes.
Premièrement, la course à pied, comme toute pratique sportive, demande une hygiène de vie irréprochable. Le sommeil, l’alimentation, l’hydratation… sont des facteurs qui auront une forte influence sur vos performances, votre résistance face aux blessures, mais aussi sur votre approche mentale de cette pratique. Nous allons prendre un exemple un Coureur A : Antoine et un coureur B : Bastien.
Antoine se couche plus ou moins tous les jours à la même heure en semaine, aux alentours de 22h30 et se lève toujours vers 7h. Il lui arrive de sortir en soirée le week-end mais cela reste ponctuel. Antoine n’a pas une alimentation parfaite, il mange de temps en temps avec ses amis dans des fast-food et aime bien boire une bière avec ses collègues après le travail. Néanmoins, il s’assure de manger à sa faim, ne saute pas de repas, et boit toujours environ 2 litres d’eau par jour.
Bastien, lui, a un rythme de vie plus chaotique. Il va souvent se coucher vers 2 ou 3h du matin, pour se lever à 8h en semaine. Pour compenser cela, il se lève le week-end à 13h. De plus, il commande très souvent à manger car il n’aime pas cuisiner. Il lui arrive même souvent de sauter des repas pour gagner du temps. Enfin, Bastien n’aime pas trop l’eau, donc il la remplace avec du soda.
D’après vous, qui progressera le plus rapidement et le plus sainement ? Bien entendu, avec cet exemple caricatural, vous avez tous répondu Antoine. Mais concrètement pourquoi ?
Tout d’abord, un sommeil réparateur aura plusieurs bienfaits primordiaux pour les coureurs. Il va impacter votre récupération, aussi bien musculaire qu’énergique. Cela vous permettra d’enchaîner plus facilement les séances de running. Il aura également un impact sur vos fonctions cognitives. Vous serez plus concentrés et aurez une meilleure coordination, ce qui permettra notamment d’éviter de nombreuses blessures. L’impact du sommeil se fera aussi ressentir sur vos niveaux hormonaux mais aussi sur votre mental. Ne pas dormir assez vous brouillera mentalement et vous finirez immanquablement par rater vos objectifs.
L’alimentation et l’hydratation auront aussi un impact crucial sur vos performances. Avoir une alimentation équilibrée vous permettra à la fois d’augmenter votre endurance, votre énergie mais aussi votre récupération. Veillez donc à avoir un apport sain entre glucides, lipides et protéines. L’hydratation, elle, sera primordiale pour prolonger votre séance d’entraînement, notamment en running où l’on peut aisément arriver à 1 litre de transpiration en 1 heure de pratique. Consommer de l’eau régulièrement aura également un impact dans la prévention des blessures, notamment des crampes.
En résumé : Veillez à maintenir une hygiène de vie saine avec un sommeil, une alimentation et une hydratation de qualité. Vous n’aurez pas besoin de pousser ce principe à l’extrême. Rappelez vous que plus vous serez assidus dans votre routine journalière, et plus vos performances augmenteront et vos risques de blessures diminueront. Hors running, avoir de bonnes habitudes vous aidera dans votre vie, et notamment sur votre humeur et votre clarté mentale.
3. Se fixer des objectifs inatteignables pour un débutant
Il est important de se fixer des objectifs et de mesurer sa progression. Cela vous permettra de maintenir vos efforts dans le long terme et de ne pas abandonner rapidement par manque de direction ou de perte d’intérêt. Cependant, ces objectifs doivent être cohérents avec votre niveau et être atteignables. Si vous venez de commencer la course, adaptez vos attentes à votre niveau sportif. Si jusqu’à présent le sport n’était pas votre tasse de thé, commencer par essayer de courir 30min sans interruption. Pour se faire, n’ayez pas honte d’alterner course et marche. Une fois les 30 minutes validées, fixer vous l’objectif de courir 1h. A partir de là, vous aurez une petite base cardio suffisante pour vous intéresser aux chronos en adaptant vos types de séances, tout en restant conscient que vous ne détrônerez pas le champion du monde de marathon la semaine prochaine.
Se fixer des objectifs inatteignables va miner votre détermination : vous allez vouloir abandonner car vous ne vous rapprocherez pas de vos attentes. Vous ne ressentirez aucun plaisir à aller courir et cette pratique pourrait même vous mettre dans un état de stress, tant la pression des objectifs sera forte. Un mental affecté et une volonté de tenir coûte que coûte ses objectifs vous mènera irrévocablement vers la blessure. Fixez vous une progression saine, qui vous challenge mais ne demande pas de dépasser vos limites physiques si vous voulez pouvoir réellement progresser. Outre le fait que vous abandonnerez rapidement la course, cela peut avoir un impact sur votre santé mentale. Vous allez associer cela à un échec et votre estime personnelle pourrait en subir les conséquences.
En résumé : Adaptez vos attentes à votre niveau. N’ayez pas honte de commencer en étant modeste. Vos objectifs sont personnels et ne doivent répondre qu’à vos attentes. Vouloir viser trop haut n’aura qu’un seul effet : Précipiter votre abandon.
Vous l’aurez compris, comme bien souvent, et encore plus en course à pied, la patience est la clé de la réussite. Prenez-votre temps dans la découverte de cette activité. Ne cherchez pas à griller les étapes. Courrez à votre rythme et fixez vous des objectifs qui vous sont propres et adaptés. Si vous faites cela et qu’à côté vous faites en sorte d’avoir une vie un minimum saine, alors vous n’aurez aucun problème pour continuer et progresser en running. Ainsi, cette forêt riche de bienfaits vous sera accessible et vous aurez triompher là où un bon nombre de coureurs amateurs ont abandonné. Et pour cela, je vous dis bravo !